การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะต้องใช้เวลาพอสมควร และอาจจะใช้เวลานานสำหรับบางคน คุณจะมีกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ ระดับฮอร์โมนเพศชาย และอื่น ๆ เป็นปัจจัยด้วย
หลายคนมักเข้าใจว่าเมื่อมีอายุมากขึ้นการสร้างกล้ามเนื้อจะยาก เหมือนการเสียเวลาจึงไม่จำเป็น ซึ่งนั่นเป็นเรื่องที่ไม่จริงเสมอไป มีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้านมีผลอย่างมากต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ทั้งยังส่วนช่วยในการรักษาความสามารถในการทำงานและป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคซาโคพีเนีย ลดอาการปวด และอาการอื่น ๆ
เรามาดู 5 ขั้นตอนที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื่อให้กับเรากันดังนี้
ขั้นตอนที่ 1: กินโปรตีน เป็นหัวข้อที่ถามกันบิอยมาก ว่าคุณควรทานโปรตีนเท่าไหร่เพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณปฏิบัติตามแผนการฝึกที่เข้มงวด (สำหรับคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 1.6-2 กรัมของโปรตีน/กิโลกรัม/ตัว/วัน สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. หมายถึงคุณจะต้องการให้โปรตีนอย่างน้อย 112-140 กรัม และโปรตีนก็ควรได้รับจากแหล่งต่าง ๆ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ผักใบ (เช่นคะน้าผักโขม)ปลา เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว
ขั้นตอนที่ 2: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าอาหารเสริมชนิดเดียวที่คุณต้องการเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อคืออาหารเสริม ครีเอทีน Creatine ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ผ่านการรับรองมากที่สุด และสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้จริง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า “การเสริมครีเอทีน หนึ่งสัปดาห์ (25 กรัม/วัน) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายแบบ bench press และ jump squat ได้” และอาหารเสริม Creatine ก็ไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ในระยะยาวอีกด้วย ในระหว่างที่คุณทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยครีเอทีน คุณจะต้องใช้ปริมาณเพียงประมาณ 3-5 กรัมต่อวันเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3: การออกกำลังกายเกินพิกัดแบบก้าวหน้า การโอเว่อร์โหลดแบบก้าวหน้า เป็นกุญแจสำคัญในสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นหมายความว่าคุณต้องค่อย ๆ เพิ่มโหลดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตต่อไปนั่นเองค่ะ คุณสามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักที่หนักกว่า และต้องทำเซ็ตจำนวนมากขึ้น (sets/reps) และเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายตามขึ้นด้วย
การประเมินการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ควรทำเป็นระยะๆ และไม่ต่อเนื่องกันเกินไป โดยจะต้องมีความหลากหลายเพียงพอที่จะนำไปใช้กับการออกกำลังกายประจำวันของคุณ และไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนน้ำหนักทุกครั้งที่ออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณรู้สึกว่าแรงต้านน้อยลงให้เพิ่มน้ำหนักและเปลี่ยนแบบฝึกหัด
ขั้นตอนที่ 4: เลือกแบบฝึกให้เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบผสม เช่น Deadlift หรือ Kettlebell Swings จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น และยังช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายตามแบบฝึกหัดแบบผสม เพราะการผสมผสานกันเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณมีความหลากหลายและยังช่วยให้คุณมีสติหลังจากออกกำลังกายมาหลายเดือน
การท่า Kettlebell Swings เป็นการออกกำลังกายแบบผสมที่ยอดเยี่ยม ซึ่งจะมีทั้ง squats (squats อากาศ และ squats แบบถ่วงน้ำหนัก), pull ups/chin ups, push ups, bench press, overhead press, bodyweight dip เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 5: สมดุลที่เหมาะสมระหว่างการพักผ่อน สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือการพักผ่อน มันเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อของคุณไม่เติบโตในขณะที่คุณพยายามออกกำลังกาย แต่พวกมันอาจะจะเติบโตเมื่อคุณอยู่ในระหว่างการพักออกกำลังกาย
ทั้ง 5 ขั้นตอนดังกล่าว คงพอจะเป็นแนวทางให้กับหลายๆ คน ได้นำไปเซทโปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อกันต่อไป
ALL PRO WHEY PROTEIN สูตรพิเศษ ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับระบบร่างกายของมนุษย์ และช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายหรือการควบคุมน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเวย์โปรตีนสูตรพิเศษที่มีความบริสุทธิ์และเข้มข้นสูงถึง 90% โดยสกัดพิเศษ ให้มีโมเลกุลขนาดเล็ก และผ่านกระบวนการแยกแลคโตสและน้ำตาลออกจากโปรตีน อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็น พร้อมสารสกัดจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติ ด้านการต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัย เพื่อหุ่นใหม่และสุขภาพที่ดีกว่า
ช๊อปได้เลยที่ Shopee คลิ๊ก
Comments