5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อรูปร่างที่ดูดี

การออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง เป็นการสร้างล้ามเนื้อ ช่วยให้รูปร่างกระชับ สมส่วน ช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังหรือการเล่นกีฬาอื่นๆ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งกล้ามเนื้อที่พัฒนาขึ้นยังช่วยร่างกายเกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างต่อเนื่อง แม้ขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เรามาลองดูท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ 5 ท่าที่ช่วยให้เห็นผลชัดๆ กันดีกว่า

1. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Plank

Plank เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อพื้นฐาน ช่วยให้เราได้ออกกำลังกายหลายส่วนไปพร้อมกัน ทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง และช่วยให้การออกกำลังประเภทที่ต้องวิ่งอึดขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

วิธีทำ

-นอนคว่ำบนเสื่อโยคะเพื่อช่วยลดการเสียดสีและป้องกันการลื่น เหยียดตัวตรง เกร็งคอและศีรษะให้

ลอยจากพื้น

-ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้นโดยให้มีความกว้างระดับเดียวกับไหล่ จากนั้นค่อยๆ ยันตัวขึ้น ยกสะโพก

ขึ้น ให้อยู่ระนาบเดียวกับหลัง เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที

2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Plank

ท่า Side Plank จะช่วยให้มีกล้ามเนื้อข้างลำตัวที่แข็งแรง ลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การทำงาน หรือการวิ่งได้ นอกจากนี้ใครที่อยากมีเอวเอสล่ะก็ห้ามพลาดท่านี้เลย

วิธีทำ

-นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันลำตัวช่วงบนขึ้น อย่าลืมใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่น

ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นโดยเกร็งลำตัวส่วนบนและข้างลำตัว

-ยกแขนขวาตรงขึ้นไปข้างบนเพื่อเพิ่มความยาก ถ้าใครไม่ไหวหรือทรงตัวไม่อยู่ สามารถเอามือวาง

ไว้ที่เอวได้

-เกร็งลำคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นสลับข้าง

3. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Side Lunge

การทำท่า Side Lunge เป็นประจำ จะช่วยให้ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและต้นขาแข็งแรงขึ้น ช่วยให้การเดิน การวิ่งทำได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อยต้นขา

วิธีทำ

-ยืนตรง แยกขาออกจากกันประมาณช่วงสะโพก ยกมือเท้าเอว

-ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อยเพื่อป้องกัน

การบาดเจ็บ

-ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม จากนั้นทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้งแล้วจึงสลับมาทำข้างซ้าย

4. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Leg Raise

ท่านี้เป็นตัวช่วยบริหารกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งที่ช่วยทำให้หน้าท้อง สะโพก ก้น และต้นขา ของเราให้ฟิตเฟิร์มสุดๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระชับ วิ่งได้เต็มที่มากยิ่งขึ้น

วิธีทำ

-นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น เกร็งคอให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย

ยกเท้าขึ้นจากพื้น และค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยพยายามเหยียดขาให้ตรงมากที่สุด จากนั้นลดขาลงโดย

ไม่ให้ขาแตะพื้น

-เกร็งสะโพกให้ติดพื้น ยกขาขึ้น-ลงสลับกัน 10-15 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต

5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่า Push-ups

ท่า Push-ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าที่ช่วยบริหาร กล้ามเนื้อแขน และลำตัวช่วงบนให้แข็งแรง เป็นอีกท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนบนได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ

-เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ เกร็งหน้าท้อง คอ และสะโพกให้เป็นอยู่ในระนาบเดียวกัน วางแขนกว้าง

ระดับไหล่

-ค่อยๆ ลดแขนเพื่อให้ลำตัวต่ำลงให้มากที่สุด จัดระเบียบร่างกายโดยไม่ให้หน้าอก หรือท้องแตะ

พื้น

-ดันตัวขึ้นมาอยู่ในระดับเดิมอีกครั้ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

-สำหรับมือใหม่สามารถวางหัวเข่าลงที่พื้นได้ จะได้ไม่หนักมากจนเกินไป

สนับสนุนโดย

ALL PRO

WHEY PROTEIN สูตรพิเศษ ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับระบบร่างกายของมนุษย์ และช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายหรือการควบคุมน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเวย์โปรตีนสูตรพิเศษที่มีความบริสุทธิ์และเข้มข้นสูงถึง 90% โดยสกัดพิเศษ ให้มีโมเลกุลขนาดเล็ก และผ่านกระบวนการแยกแลคโตสและน้ำตาลออกจากโปรตีน อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็น พร้อมสารสกัดจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติ ด้านการต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัย เพื่อหุ่นใหม่และสุขภาพที่ดีกว่า

สนใจผลิตภัณฑ์ ALL PRO เข้าไปสั่งได้จากร้านค้าใน Shopee

<< คลิ๊กเลย