กล้ามเนื้อปีก หรือ Latissimus นั้นมีลักษณะคล้ายปีก ที่เกาะทางด้านหลังตั้งแต่ช่วงกลางหลัง แผ่ออกเป็นแผ่นด้านข้างระนาบกับลำตัว กล้ามเนื้อนี้จึงถูกเรียกอย่างง่ายๆว่ากล้ามปีก โดยจุดยึดอยู่ที่ช่วงกลางของหลัง และ กระดูกต้นแขน ทำให้ลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อปีกนี้คือ การ “ดึง” การออกแรงเข้าหาลำตัว การกดข้อศอกลงและกางแขนออกไปทางด้านหลัง
ในการฝึกเวทเทรนนิ่งโดยส่วนมาก ผู้ฝึกส่วนใหญ่ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามปีกหลักๆ สองมุม คือ
1. มุมที่ออกแรงจากระนาบ บน ลงล่าง ท่าเหล่านี้ได้แก่ท่า Lat pulldown, chin up มุมนี้เน้นการลงนน.ที่ปลายของปีก และ ด้านข้างของปีก ซึ่งมักเรียกติดปากว่าท่าฝึก “ความกว้าง” ของปีกนั่นเอง
2. มุมที่ออกแรงดึงจากด้านหน้า ไปทางด้านหลัง ซึ่งถ้าเราวิเคราะห์ดูดีๆ ก็จะพบว่าท่าดึง หรือ Row เกือบทุกท่านั้นมีลักษณะดึงน้ำหนักจาก ด้านหน้าไปทางด้านหลังของทำตัวในมุมที่ต่างๆกัน เช่น มุม 90 องศา หรือ มุม 45 องศาเป็นต้น
เราจะมาแนะนำการฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อปีกในระนาบบนลงล่างด้วย 3 ท่า ดังนี้
1. Wall Pulldown
-ยืนตรงหลังชิดกำแพง ยกแขนเหนือศรีษะ
-ให้ลำตัวด้านหลังชิดติดกำแพง
-กดหัวไหล่ลง แหงนศรีษะไปทางด้านหลักเล็กน้อย จำลองการฝึกท่า Pulldown โดยที่ให้ลำ
ตัวด้านหลัง ต้นแขน และ ศอกชิดกำแพงตลอดเวลา
-เกร็งกล้ามเนื้อ พยายามเรียนรู้ลักษณะการออกแรงของกล้ามเนื้อปีกตลอดการฝึก
*อาจใช้การนอนคว่ำลงบนพื้นแทนการยืนชิดกำแพงก็ได้ การฝึกการควบคุมกล้ามเนื้อปีกในระนาบด้านหน้าไปทางด้านหลัง
2. Reverse Elbow push
- นั่งหลังชิดกำแพงหรือเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็งแรง
- กดหัวไหล่ให้ต่ำไว้ แอ่นอกขึ้นกำมือหลวมๆ ยกแขนขึ้นมาตั้งฉาก
- ออกแรงดันจากต้นแขนด้านหลังส่วนที่สัมผัสเก้าอี้ให้แรงพอที่จะให้ลำตัวลอยขึ้นจากเก้าอี้
หรือผนัง
- เกร็งกล้ามเนื้อหลักในขณะที่ฝึก พยายามเรียนรู้จังหวะสุดท้ายของการใช้กล้ามเนื้อหลัง
ออกแรง
3. Towel Pull
-นั่งลงกับพื้น หลังตรง
-ยื่นขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า งอไว้เล็กน้อย
-ใช้ผ้าเช็ดตัวหรือเชือกจับไว้ทั้งสองข้าง แล้วคล้องไว้ที่ปลายเท้า โดยให้แขนอยู่ในมุมตั้งศอก
ข้อศอกอยู่ระนาบเดียวกับลำตัว
-ปล่อยต้นแขนตามสบายไม่เกร็ง แอ่นอกขึ้น กดไหล่ให้ต่ำไว้ ออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวหรือเชือก
นั้นเข้าหาลำตัว จนรับรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อปีกให้ได้มากที่สุด
-ผ่อนแรง ทำซ้ำจนรับรู้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อปีก
3 ท่าที่ได้แนะนำไป หากนำไปฝึกฝนเป็นประจำจะสามารถช่วยให้โฟกัสกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้อง เมื่อไปเล่นต่อเนื่องกับอุปกรณ์ต่างๆ ย่อมช่วยให้การเล่นเป็นไปอย่างถูกต้อง เห็นผลการพัฒนาของกล้าเนื้อได้ชัดเจน
ALL PRO WHEY PROTEIN สูตรพิเศษ ถูกออกแบบมาให้เหมาะกับระบบร่างกายของมนุษย์ และช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายหรือการควบคุมน้ำหนักนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยเวย์โปรตีนสูตรพิเศษที่มีความบริสุทธิ์และเข้มข้นสูงถึง 90% โดยสกัดพิเศษ ให้มีโมเลกุลขนาดเล็ก และผ่านกระบวนการแยกแลคโตสและน้ำตาลออกจากโปรตีน อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนจำเป็น พร้อมสารสกัดจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติ ด้านการต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัย เพื่อหุ่นใหม่และสุขภาพที่ดีกว่า
Comments